Macsha Swim (SPA)

Entrenamiento bajo el agua

¿Cansado de que la lluvia te obligue a acortar tus entrenamientos o te impida salir a correr? No te preocupes! tenes otras opciones para completar tus ejercicios que, además, te ayudará a reducir el riesgo de lesiones. En lo que respecta a la forma física y la recuperación, una hora en la pileta equivale a una hora corriendo en asfalto.

La resistencia del agua permite mantener la actividad cardiovascular y musculoesquelética, mientras que la flotabilidad y la ausencia de impactos ayudan en la recuperación y en la prevención de lesiones.

Si hasta ahora el aquarunning no forma parte de tu entrenamiento, incorporalo poco a poco. Podés empezar con una sesión semanal de 30-45 minutos y aumentarla a 2 o más sesiones de una hora. Prueba con los siguientes ejercicios para fortalecer tus músculos.

LARGOS EN PILETA
Alterná los distintos estilos (libre, braza y espalda) para trabajar todos los grupos musculares. Comenzá con unas 10 vueltas (un largo de ida y otro de vuelta forman una vuelta), que son un poco más de 400m en una pileta típica. Aumenta el tiempo que estás en el agua y alterna el aquarunning con las series de largos.

CORRE EN EL AGUA
Correr contra la resistencia del agua, en una zona profunda donde no hagas pie, proporciona muchos de los beneficios de correr en tierra. Un cinturón de flotación te va a ayudar con la estabilidad. Mientras mantenes el cuerpo erguido, con una ligera inclinación y la mirada hacia delante, corré como harías normalmente en una superficie sólida, empujando con las manos el agua hacia atrás. Podes intentar correr levantando las rodillas o caminar en el sitio, doblar las rodillas ligeramente y mover las piernas como si estuvieses esquiando fuera de pista o efectuar movimientos de carrera con pasos más largos. Intentá correr en el agua al mismo ritmo que lo haces sobre tierra firme.

ESTIRAMIENTOS Y FUERZA
En la zona profunda de la pileta, agárrate al borde con una mano y mové la pierna derecha de un lado hacia otro, haciendo 10 repeticiones para estirar los glúteos, aductores y abductores. Repetilo con la pierna izquierda. A continuación, estira los cuádriceps y los isquiotibiales. Girá hasta ponerte de lado del borde y agarrate con una mano. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada, flexiona el pie de modo que los dedos estén cerca de la espinilla y mueve la pierna derecha hacia delante, hasta que forme un ángulo recto con el cuerpo. (A medida que tu flexibilidad mejora, tu pie saldrá a la superficie del agua). Vuelve a llevar la pierna a la posición de partida mientras mantenés la rodilla flexionada. Hacé 10 repeticiones y después hacé lo mismo con la pierna izquierda.

Al agua pato!

 

Fuente: Runners.es