Consejos Para Deportistas

Running: Conoce tus lumbares

Los impactos corriendo perjudican las lumbares: aprend√© a cuidarlas ūüėČ

La lumbalgia mec√°nica o dolor com√ļn en la columna vertebral, genera dos millones de consultas por a√Īo entre los m√©dicos de atenci√≥n primaria. En el mundo del deporte se sigue tambi√©n esta t√≥nica, si bien a medida que la actividad f√≠sica es m√°s exigente aumenta la incidencia y gravedad de las lesiones de espalda baja.

En contra de la opinión popular de que las lumbalgias o lumbagos se producen por grandes esfuerzos, la mayoría de ellos son consecuencia de inadecuadas actitudes posturales, defectos técnicos en la ejecución del gesto deportivo o esfuerzos mínimos pero perjudiciales para la buena mecánica de la columna. Las regiones lumbar y cervical son las de mayor movilidad del raquis y, por tanto, en ellas se localiza con mayor frecuencia la sintomatología dolorosa, ya sea por mayor desgaste y degeneración del disco intervertebral o por simples compresiones o pinzamientos de la interlínea articular o de las raíces nerviosas

Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.

Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.

PREVENCI√ďN Y TRATAMIENTO

Varias medidas han demostrado ser eficaces para prevenir el dolor de espalda en los deportistas:

1. El entrenamiento adecuado, con una intensidad progresiva que contemple un período de calentamiento previo.

2. El desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales antes de practicar deportes que requieran su participación.

3. El uso de un estilo correcto al practicar deporte, que incluya el cumplimiento de las normas de higiene de postura para cada deporte.

4. Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la pr√°ctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones.

5. Terreno: corré preferentemente sobre superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Esto siempre es importante, pero es indispensable si te sobra peso. Intentá que todo el circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro (por ejemplo, de césped a asfalto).

6. Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral, además de a su sistema cardiovascular y al conjunto de su musculatura.

7. Postura: Evitá inclinarte hacia adelante; mantené el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacía atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho.

8. Zancada: Apoyá el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.

9. Equipo: calzado deportivo ligero cuanto menos pese, mejor, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 cms. en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación.

Fuente: running.es / Pasion por correr